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101トレーニング　ジャイアントセットの功罪 元IFBBプロビルダーであり、今はトレーナーとして活躍しているミロス・シャシブが「ジャイアントセット」を提唱し、山岸選手をはじめとしたクライアントに指導して成果を挙げてきたことから、日本国内でもジャイアントセットを行う選手が増えてきたようだ。 ジャイアントセットとは、４つ以上のエクササイズをインターバルゼロで連続的に行うもの。ちなみに２つのエクササイズだったらスーパーセットあるいはコンパウンドセット、３つのエクササイズだったらトライセットと呼ぶ。 例えば肩のジャイアントセットだったら、次のように行うことになる。 １．サイドレイズ　10回 ２．リアレイズ　　10回 ３．アップライトロウ　10回 ４．アーノルドプレス　10回 レップスはもちろん自由に変えてよいのだが、すべてのエクササイズにおいて10回を基本とするのがミロス式。さて、この方式のメリットとデメリットはなんであろうか？ メリットから考えよう。まずは使用重量が必然的に軽くなるため、関節に負担がかかりにくい。また肉離れなどの危険性も低くなる。怪我を恐れるプロとしては、非常に大きなメリットだ。 そしてインターバルが短いため、短時間でオールアウト（追い込む）ことができる。時間のないときのトレーニングとしては、かなり有用である。 筋発達に関していえば、水素イオンやアンモニアなど疲労物質の蓄積による化学的刺激を与えやすく、また血流の増進、毛細血管の発達、ミトコンドリアを主とする筋形質の増量を見込むことができる。 逆にデメリットはなにか。最初にこれは指摘するべきことだが、混んでいるジムでやったら非常に迷惑である（笑）。 それはさておき、最初のサイドレイズでキッチリ追い込んだ場合、２種目目以降は使用重量が激減してしまう。そのため、ジャイアントセットでは最初のエクササイズでは余裕を持った重量設定とし、後半になってキツクなるという流れである。つまり、最初の１～２種目目は楽にできてしまう。 ハイレップスでのトレーニングも、最初のレップスは楽である。レッグエクステンションを100回行う場合、30~40回目くらいまでは比較的きつくない。しかし、これは同一動作であるため、同じモーターユニット、同じ筋繊維群が集中的に刺激される。 つまり、一つのエクササイズをハイレップスで行う場合のほうが、標的筋群への化学的刺激は強くなる。 ジャイアントセットの場合はエクササイズが変わっていくため、使われるモーターユニットや筋繊維群には微妙な差異が生じるわけである。またエクササイズをチェンジする際に、どうしても１～２秒のインターバルは必要となってしまうため、そこで筋肉の緊張が抜け、通常だったらバーンズが起こっているところでも、バーンズが起こらなくなってしまうことがある。 ただし「同一エクササイズハイレップス」に比べ、ジャイアントセットでは少しではあるが、高重量を扱うことができる。化学的刺激が弱まる分、物理的刺激を強くすることができるわけだ。 マンデルブロ・トレーニングでは物理的刺激と化学的刺激をしっかり分けて考えているため、ジャイアントセットは採り入れない。しかし普通のトレーニングをしていて、いつもヘビーにやっている人が時々採用する分には、新鮮な刺激となって悪くはないと思う。 ただし、高重量が苦手でジャイアントセットに逃げているというトレーニーも少なからずいるようだ。それではダメ。高重量で筋力を増やしていくトレーニングこそが、基本中の基本なのである。
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新たなる刺激を求めて!!
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101トレーニング 腕のマンデルブロ・トレーニングプログラム 今回は腕の「マンデルブロ・トレーニングプログラム」を紹介しよう。腕をトレーニングするに当って効果的なのは、相反神経支配を利用することだ。相反神経支配を簡単に説明すると、拮抗筋において片方の筋肉を収縮させた場合、逆側の筋肉がリラックスするというもの。つまり上腕二頭筋をトレーニングしているとき、上腕三頭筋は通常よりも筋肉が緩んでいるのである。通常よりも緩むということは、それだけ回復が早まると考えて良い。それを利用して、例えばこのような流れでトレーニングしてみよう。 バーベルカールをやる→1分休憩→プレスダウンをやる→1分休憩→バーベルカール→1分休憩→プレスダウン・・ このとき、バーベルカールとプレスダウンを1セットやるのに、それぞれ1分かかるとしよう。するとバーベルカールのインターバルは「3分」である。またプレスダウンのインターバルも、「3分」である。 この場合、普通に3分のインターバルをとってバーベルカールやプレスダウンをやるのに比べ、回復がより促進されるため、2セット目以降で行えるレップスが増えてくるわけだ。 これはスーパーセットの一種でもある。スーパーセットが一般にインターバルゼロで2つのエクササイズを行うのに対し、これは一定のインターバルを各エクササイズの間に挟むという点で異なってはいるが。もちろんこのテクニックを使う場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に行うプログラムでなくてはいけない。しかし腕を特に太くしたい場合、他の部位をやや犠牲にしてでも、腕を一緒にやる分割にすることをお勧めする。 では、相反神経支配を利用した腕のマンデルブロ・トレーニングプログラムを紹介しよう。 ■腕のマンデルブロ・トレーニングプログラム例 ◇Phase 1A1: バーベルカール 8~10レップス 2セットA2: ナローベンチプレス 6~8レップス 2セットB1: インクライン・ダンベルカール 8~10レップス 2セットB2: ライイング・エクステンション 8~10レップス 2セットC1: インクライン・ハンマーカール 10~12レップス 2セットC2: プレスダウン 12~15レップス 2セット ◇Phase 2A1: ディップス 4~6レップス 3セット 脚を使って持ち上げ、ネガティブでゆっくりと下ろすA2: チーティング・バーベルカール 6~8レップス 3セット 反動を使ってカールし、コントロールしながらゆっくり下ろすB1: ワンハンド・ダンベルエクステンション 8~10レップス 2セット両腕で持ち上げ、片腕で下ろすB2: インクライン・ダンベルカール 6~8レップス 2セット 反動を使ってカールし、コントロールしながらゆっくり下ろす ◇Phase 3A1: マシン・カール 30~40レップス 3セットA2: プレスダウン 30~40レップス 3セットB1: インクライン・ダンベルカール 30~40レップス 3セットB2: ロープ・オーバーヘッドエクステンション 30~40レップス 3セットC1: ロープ・ハンマーカール 30~40レップス 2セットC2: 自重でのディップス 25~35レップス 2セット A1とA2というのは、相反神経支配を利用した組み合わせのことである。各エクササイズのインターバルは3分を目安とする。だいたい1分休んだら拮抗筋のエクササイズに移るというようにすればちょうど良いだろう。
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