Posts
Biegomarsz updated their profile picture.
No automatic alt text available.
Biegomarsz updated their profile picture.
No automatic alt text available.
Photos
Posts
Biegomarsz updated their profile picture.
May 3, 2017
No automatic alt text available.
Biegomarsz updated their profile picture.
May 1, 2017
No automatic alt text available.

Jak zmienić tempo przy bieganiu, gdy jest gorąco?

Jeff Galloway sugeruje, aby przy temperaturze powietrza powyżej 60°F (=15,5°C) zmniejszyć tempo o 30 sek/milę 19 sek/km ) na każde 5°F (=2,8°C) powyżej 60°F (=15,5°C).

W opracowaniu metrycznym podaje on, aby zwolnić o 20 sek/km na każde 2,5°C powyżej 14°C.

No automatic alt text available.

Jeff Galloway zmodyfikował zalecane stosunki (ratio) biegu do marszu. Zmiana wynika z ciągłej analizy informacji zwrotnej od wielu zawodników, którzy trenują pod okiem Jeffa.

Główna modyfikacja to zachęcanie do częstszych zmian. Dla przykładu przy 8 min/milę (5 min/km) do tej pory zalecane było 4 min : 30s. Oczywiście, jak najbardziej jest to właściwy współczynnik, ale często warto spróbować 2 min : 15s. Stosunek jest taki sam, ale inna realizacja.

Strategie Run-Walk-Run 2015

No automatic alt text available.

Jeff Galloway w swojej najnowszej książce "America's Best Places to Run" (recenzja wkrótce) publikuje nową tabelę zalecanych stosunków (ratio) biegu do marszu w zależności od docelowego tempa biegu dla biegów po płaskim terenie.

Tabela została wydłużona w obie strony (tj. są tempa wolniejsze i szybsze) oraz ma więcej pozycji (bardziej szczegółowa).

No automatic alt text available.

Jeff Galloway - długiego wybiegania nie da się zrobić za wolno. #jeffgalloway #jeffgalloway131 #runwalkrun #runinjuryfree

Jeff jest zwolennikiem bardzo wolnych długich wybiegań. Kiedy biegamy szybko to biegamy szybko (np. treningi 800-tek, 1600-tek, Magiczna Mila, itd.), ale długie wybiegania MUSZĄ BYĆ POWOLI. Nie ważne, czy je przebiegniesz czy przemaszerujesz - efekt treningowy będzie ten sam.

Przy dystansie 30km możesz np. zacząć od 15km samego marszu, a dopiero na drugą... połowę wdrożyć biegomarsz.

W ten sposób ryzyko kontuzji jest zminimalizowane, a i zmęczenie nieporównywalnie mniejsze. A wszystko kosztem lekkiego dodatku czasowego.

See More
Image may contain: shoes

Nasza strona BiegoMarsz.pl (fb.com/BiegoMarsz) zakwalifikowała się - jako jedna z nielicznych - do programu "Jeff Galloway Blogger". A to oznacza, że będziemy publikować rady bezpośrednio of Jeffa Gallowaya. #jeffgalloway #jeffgalloway131 #runwalkrun #runinjuryfree

Image may contain: 1 person, smiling, outdoor

Co zrobić, gdy nie uda się zrealizować planu długiego wybiegania? Załóżmy, że plan był na 27km, a z różnych przyczyn udało nam się przebiegomarszować tylko 22km, a więc brakuje 5km do planu.

Pierwsza i naturalna opcja to przemaszerować te 5km zaraz po biegu. Wg. Jeffa Gallowaya marsz jest tak samo dobry w tej sytuacji jak bieg.

Jeżeli jednak nie jesteśmy w stanie zrobić marszu zaraz po niepełnym długim wybieganiu (np. kontuzja, choroba, noc, itp.) to należy brakujące 5km zrob...ić jako MARSZ przed następnym długim wybieganiem. Uwaga: jako następne długie wybieganie rozumiemy to za 3 tygodnie, a nie następny weekend, gdy robimy 800-tki, 1600-tki czy regeneracyjne 10 - 12km.

Załóżmy, że plan na kolejne weekendy był 27km, 6x1600, 10km+MM, 32km. I robiąc 22km zamiast 27km zostaje nam 5km, a więc za trzy tygodnie robimy 5km marszu przed biegiem, a potem normalne, planowe 32km.

See More
No automatic alt text available.

W planach Gallowaya na weekendy są odcinki 800m i 1600m (pół mili i mila), a z biegiem tygodni liczba powtórzeń wzrasta. Oczywiście, nie dotyczy do biegów długich (co 3 tygodnie)!

Określenie tempa tych biegów:

Od docelowego (planowanego) tempa średniego zawodów (półmaratonu lub maratonu) [w minutach/milę] odejmujemy 30 sekund (dla jednostek metrycznych tj. min/km odejmujemy 21 sekund). Np. jeżeli magiczna mila (MM) wychodzi 7:30 to szacowany czas półmaratonu 1h58m40, a tempo ...9:00 min/milę (5:38 min/km). A więc tempo na treningu wyniesie 8:30 min/milę (5:17 min/km). To daje 4:15 min na przebiegnięcie 800m lub 8:30 min na przebiegnięcie mili.

Dystanse 800m robimy (o ile dajemy radę) ciągłym biegiem, a dystanse 1600m biegomarszem.

Uwaga: wyraźnie zaznaczam, że to dotyczy odcinków 800m i 1600m w planach weekendowych. Wtorkami zajmiemy się przy innym wpisie

See More
Image may contain: outdoor and nature

Drugie główne ćwiczenie Jeffa Gallowaya - "Acceleration Glider Drill".
10 kroków powolnego truchtu, od razu przejście do 10 kroków nieco szybszego truchtu, a następnie około 25 kroków stopniowo przyspieszających, po czym biegnąc powoli wytracamy prędkość ("szybowanie"). To zwolnienie ma być efektem samoczynnego naturalnego hamowania (tarcie o podłoże, opory powietrza), gdyż my biegnąc nie zmieniamy "siły biegu".
https://www.youtube.com/watch?v=ZC97nMK-Q94

http://espnwwos.disney.go.com/events/rundisney/run-disney-training-consultant/ - Jeff Galloway provides training tips in a special training series for runDis...
youtube.com

Jedno z dwóch głównych ćwiczeń Jeffa Gallowaya na bieganie w tygodniu: "Cadence drill".
Przez 30 sekund spokojnego biegu liczymy liczbę kroków wybranej nogi. Po 15 sekundach odpoczynku (marsz) ponawiamy próbę, ale tak, aby zwiększyć liczbę kroków o 1 - 2 kroki w tym samym czasie.
I tak ćwiczymy 4 - 6 razy.
Uwaga: mamy zajmować się liczbą kroków i próbować ją zwiększać, a nie dążyć do tego zwiększając prędkość biegu.
https://www.youtube.com/watch?v=Q0pb3JDD2WA

Jeff Galloway - "The other runners hate us at the start because we are walking and then they hate us at the end because we are passing them".

Image may contain: 1 person, smiling

Już za tydzień Maraton Kampinoski razem z Półmaratonem Kampinoskim. To wspaniała impreza we wspaniałej lokalizacji. Organizatorzy w regulaminie zadbali, aby nie było żadnych wątpliwości: Punkt V. 2. regulaminu: "Trasy mogą być pokonane biegiem lub marszem."
www.maratonkampinoski.pl

Ile tracimy czasu na części marszowej?

To trudne pytanie, bo zależy od wielu czynników (np. prędkość marszu, różnica prędkości pomiędzy biegiem, a marszem, ratio!).

Dziś na próbę biegłem 10km w moim ulubionym zakresie biegomarszu to jest 1 minuta marszu co każdy pełny kilometr przebiegnięty....
Część biegowa w tempie 6:00min/km (tak się starałem). Efekt końcowy 1:01:00, a więc tempo 6:09min/km (dystans 9,91km). Czyli poprzez część marszową (przy ratio w zasadzie 6:1) straciłem około 10 sek/km tempa.

Czy to dużo?

See More

Pewne dane do zastanowienia... Jak osiągnąć metę w półmaratonie w czasie poniżej 2:00. Możemy:
- przebiec ciągle (fuj!) z tempem około 5:40 (1:59:33)
- biegomarszować 10:1, bieg 5:30, marsz 8:30 (1:59:53),
- biegomarszować 8:1, bieg 5:25, marsz 8:40 (1:59:15),
- biegomarszować 4:1, bieg 5:15, marsz 8:30 (1:59:56),...
- biegomarszować 3:1, bieg 5:05, marsz 8:50 (1:59:59),
- biegomarszować 2:1, bieg 4:55, marsz 8:10 (1:59:36),
- biegomarszować 1:1, bieg 4:15, marsz 8:30 (1:59:33).

Oczywiście, możliwych jest wiele innych kombinacji...

See More